Tipos de asanas y posturas de hatha yoga

Las asanas de yoga y el saludo al sol mantienen todas las articulaciones y regiones del cuerpo flexibles y jóvenes. Para ello una serie completa de asanas de Hatha Yoga debe incluir movimientos en todas las direcciones. Algunas sesiones de yoga, como la serie Rishikesh, tienen efectos muy beneficiosos sobre la columna vertebral, las glándulas endocrinas y el sistema nervioso; pero carecen de asanas que trabajen intensamente las piernas y las caderas.

Para construir una sesión de yoga equilibrada deberemos incluir número generoso de asanas y que estas trabajen en direcciones distintas, haciendo que se equilibren y potencien sus efectos. Para observar este equilibrio podemos clasificar las asanas en los siguientes grupos de afinidad:

Posturas sentadas o de meditación
Consiste en conseguir estar sentado confortablemente durante largo tiempo con la espalda vertical y alineada. Son posturas claves, porque al dominarlas, podemos mantener el cuerpo relajado durante las prácticas de pranayama o meditación.
Las principales posturas sentadas son: Sukhasana, Ardhasiddhasana, Siddhasana, Ardha Padmasana, Padmasana, Virasana, Vajrasana.

Posturas de torsión vertebral:
Son asanas que se caracterizan por el giro de la columna vertebral. La torsión de la espalda puede realizarse desde múltiples posiciones y a veces se combina el giro con movimientos de flexión o de extensión. Estas posturas masajean los órganos abdominales, fortalecen la columna vertebral, y equilibran el sistema nervioso.
Las principales asanas de torsión son: Ardha Matsyendrasana, , Upavistha vakrasana, Vakra tadasana, Jathara parivrttasana, vakra ardha salabhasana, vakra ustrasana, Marichiasana, Matsyendrasana, Parivrtta Janusirsasana

Posturas de extensión vertebral
Son las asanas en las que el tronco se arquea hacia delante y el tórax se expande. En estas posturas la columna vertebral realiza el movimiento de extensión, estimulando las raíces nerviosas, fortaleciendo la espalda, aumentando la capacidad pulmonar y mejorando la circulación sanguinea.
Algunas asanas de extensión son: Sheilasana, Dharunasana, Bhujangasana, Ardha bhujangasana, Sarpasana, Salabhasana, Ardha salabhasana, Matsyasana, Padmamatsyasana, Matsyasana, Setubandhasana, Ustrasana, Chakrasana, Ardha chakrasana, Kapotasana, Poorna dharunsana.

Posturas de flexión vertebral
En ellas el tronco se pliega hacia delante, curvando la columna y estirando los músculos de la espalda. Son asanas que inducen al recogimiento y a la calma. También estiran la musculatura posterior de las piernas, relajan el cuerpo, y generan calor. Se compensan mutuamente con las posturas de extensión vertebral.
Algunas posturas de flexión son: Paschimottanasana, Ardha padma paschimottanasana, Janusirsasana, Ardhauttanasana, Uttanasana, Trishulasana, Upavistha konasana, Sukha kurmasana, Kurmasana, Yogamudrasana, Yoganidrasana, Garbhasana.

Posturas invertidas o inversas:
Son asanas en las que se invierte el cuerpo, quedando abajo la cabeza y arriba el resto del cuerpo, y dejando el peso sobre la cabeza, cuello u hombros. En este grupo se incluye algunas posturas seminvertidas con los pies en el suelo, como la postura del arado y las asanas preparatorias de sirsasana. Todas ellas fortalecen las cervicales, aumentan la irrigación del cráneo, mejoran las capacidades mentales, la vista y el oído, equilibran el sistema hormonal y aportan armonia.
Principales posturas invertidas son: Viparita Karani asana, Sarvangasana, Eka Pada sarvangasana, Padma sarvangasana, Halasana, Padma halasana, Karnapidasana, Niralamba Sarvangasana, Sirsasana, Padmasirsasana, kapalasana, vrischikasana dwipadasirsasana.

Posturas de equilibrio sobre los pies
La mayor parte de estas asanas se realizan sobre uno de los pies, aunque en algunas posturas el apoyo es sobre las puntas de ambos pies. Todas ellas fortalecen las piernas, aumentan la concentración, el equilibrio físico y la estabilidad emocional. Las asanas más avanzadas como natarajasana son intensos trabajos de la columna vertebral en equilibrio.
Principales asanas de equilibrio: Uttitha tadasana, vrikasana, padmavrikasana, ardha natarajasana, natarajasana, ekapadasana, garudhasana, uttitha satyestikasana, uttitha hasta padangustahasana, poornanatarajasana,

Triangulos y posturas de pie.
Se trata de un grupo variado de posturas sobre las piernas. La mayoría son ejercicios laterales simétricos que parten desde trikonasana, también se incluyen otros estiramientos laterales y algunas posturas que trabajan la fuerza de las piernas. Realizan un trabajo físico muy interesante sobre las piernas y las caderas, flexibilizándolas al mismo tiempo que les aportan fuerza y resistencia. Energeticamente son posturas que facilitan el equilibrio de los nadis laterales Ida y Pingala.
Algunas asanas de este grupo son: Trikonasana, uttitha trikonasana, parsva trikonasana, parivrtta trikonasana, parsvakonasana, salambaparsvakonasana, parivrttaparsvakonasana, parsva tadasana, ardhachandrasana, parighasana, utkatasana, virabhadasana.

Posturas de estiramiento
Son ejercicios de flexibilidad, en los que se busca el estiramiento de la musculatura de las extremidades, en especial de las piernas y la pelvis. Son suaves y sirven para recuperar fuerzas entre las posturas intensas o de fuerza, son importantes para facilitar el trabajo sobre la columna vertebral.
Principales posturas de estiramiento: Badhakonasana, guptasana, parvatasana, anantasana, eka pada padangusthasana, eka pada parsva padangustahasna, virasana, suptavirasana, suptapadmasana, urdhva suptapadmasana, hanumanasana, eka pada sirsasana.

Posturas de fuerza, sobre las manos o antebrazos.
Son posturas de fuerza en las que se tiende a apoyar el peso en las manos o antebrazos. Se fortalecen las manos, los brazos, la espalda y el abdomen, llegando a quedar todo el peso sobre las muñecas y el cuerpo suspendido en equilibrio. También se incluyen algunos ejercicios de fuerza abdominal (Navasana).
Algunas de las principales asanas sobre las manos: navasana, arohanasana, chaturangasana, padmachaturangasna, adho mukha svanasana, kakasana, vakrakakasana, mayurasana, padma mayurasana, vasisthasana, kasyapasana, tithibasana, bhujapidasana, astavakrasana, lolasana.

Posturas de relajación
Sirven para relajarse e interiorizarse al final de la sesión, lo mas importante es que el cuerpo este realmente apoyado sobre el suelo y que podamos olvidarnos del mismo para aflojar todas las regiones musculares y percibir la relajación interna y el bienestar
Aunque generalmente se usa la postura del cadaver, Savasana, hay otras posturas de relajación: Advasana, matsya kridasana, postura de la estrella, postura del descanso animal, postura fetal, suptagarbhasana, suptapadmasana, suptavajrasana. Las asanas avanzadas, por ejemplo el loto tendido (suptapadmasana) requieren un alto grado de flexibilidad para podernos relajar en ellas.