Dhanurasana: la postura del arco

Dhanurasana, o la postura del arco, es una asana de extensión vertebral, en la que el cuerpo se arquea al tensar las piernas hacia el cielo, manteniendo el vientre en contacto con la tierra para proteger las vertebras lumbares.

Preparación a Dhanurasana: Sirven de preparación a la postura del arco todos los ejercicios que fortalezcan (virabhadrasana) o flexibilicen (suptavirasana) la cara anterior del muslo y también otras asanas de extensión vertebral (salabhasana bhujangasana...). Justo antes de iniciar la postura se puede realizar un estiramiento del cuadriceps en posición prona, llevando ambos talones a los glúteos mediante la presión de los brazos.

Realización de Dhanurasana: Partiendo desde el suelo, boca abajo. Cada mano sujeta un tobillo o la raíz del pie. Inspirando, las piernas realizan fuerza para dirigir los pies hacia detrás y los brazos permanecen relajados (solo realizan fuerza las manos para mantener sujetos los tobillos). Con la fuerza de las piernas se eleva el tronco y se habré el pecho. Seguidamente las piernas tiran hacia el cielo, elevando ligeramente las rodillas del suelo, al mismo tiempo que la barbilla se levanta y estiramos completamente la garganta. Observar que durante todo el ejercicio el abdomen se mantiene totalmente apoyado en el suelo y la espalda relajada.

Dificultades y errores: La falta de fuerza en los muslos y de flexibilidad dorsal (región alta de la espalda) dificultan la correcta realización. Es frecuente que los principiantes se confundan, y hagan fuerza con la espalda cuando el asana se realiza completamente con la fuerza de las piernas y nunca con la fuerza lumbar. También hay quien hace fuerza con los brazos cuando estos solo tienen que actuar como transmisores de la fuerza de las piernas.

Mantenimiento: Por la intensidad de la postura notaremos los efectos con solo mantener el asana un minuto o siete respiraciones profundas y pausadas. Cuando sea difícil el mantenimiento se puede realizar un descanso breve y repetir el asana.

Beneficios de Dhanurasana: Flexibiliza los hombros, pectorales y la columna vertebral. Fortalece los cuadriceps y el cuello. Desbloquea las vértebras dorsales, corrige las cifosis, expande el tórax y aumenta la capacidad pulmonar. Masajea los órganos digestivos, fortalece el corazón y aumenta el riego sanguíneo en todo el cuerpo. Estimula el sistema nervioso y las glándulas endocrinas y, en particular las tiroides y las suprarrenales

Variantes suaves y preposturas: Se realiza la postura dinámica y sin mantenimiento. Se puede realizar el ejercicio con la ayuda de cintas o de un compañero.

Variante avanzada: Desde dhanurasana, se intensifica elevando más las rodillas del suelo y desplazando el peso hacia la zona anterior del abdomen, sobre el plexo solar. También podemos mantener el asana por encima de los dos minutos, incorporando una respiración completa y profunda que haga descender más el diafragma y potenciar sus beneficiosos efectos.

Asanas similares: Balancín en dhanurasana, Arohanasana (la carreta), Ardha dhanurasana (postura del medio arco), Ardha vakra dhanurasana (postura del medio arco en torsión), Poorna dhanurasana (postura del arco completo), Ardha poorna dhanurasana (postura del medio arco completo).

El shadaka toma el arco con delicadeza
tensando la cuerda del cuerpo físico,
coloca la flecha de la respiración
y apunta hacia su meta
elevarse luminoso como un hijo del Sol.